编者按：在高度紧张的现代社会，人人都有压力，进而产生焦虑。关于化解焦虑，主流的做法似乎是靠谈心，靠理性思考，靠深呼吸。但《心理韧性》的作者伊丽莎白·A.斯坦利并不认同。她说，人的焦虑产生在身体上，而不是脑子里。在让你的身体恢复正常之前，那些做法都没有用。Emma Pattee介绍了焦虑产生的原理，以及化解焦虑的正确做法。原文发表在Medium上，标题是：Anxiety Is in Your Body, Not Your Mind。

划重点：

(资料图)

焦虑是我们体内的一种冲动

人脑分为生存脑与思考脑，它们各司其职

如果你想跟踪自己的焦虑，最准确的地图是你的身体而不是你的想法

从压力和焦虑中恢复过来是生存脑的事情，思考脑绝对是完成这项工作最糟糕的工具

谈心不仅对减轻焦虑无济于事，甚至会给焦虑火上浇油

让生存脑感觉踏实的最好的办法之一就是把注意力转移到身体跟环境接触的地方

不妨让我们回到50000年前左右。想象你是个尼安德特人，正在地里悠闲地漫步。突然，在附近的灌木丛里，你听到了一只老虎。在十亿分之一听到了，你的整个身体开始做出反应。你的脉搏加快，呼吸变浅，眼睛扩张，你的身体开始产生肾上腺素。

你体内所发生的一切都是好的。你已做好准备要做跟老虎的这场邂逅中幸存下来。只是有个小问题。其实那不是老虎。这是一只很小的史前鼬鼠。你的身体已经做好了或战或逃的准备，你的心脏在加速，你已经完全被飙升的肾上腺素所控制了······但是其实并没有危险。

这就是你焦虑时候的身体。现在，用社交媒体、交通、政治、Covid-19、金钱、育儿、气候变化、工作压力、家长里短来替代灌木丛那只（并不存在的）老虎，你会很快知道到，为什么焦虑症会是美国最常见的精神疾病，它影响了将近20％的人口。在24/7全天候处于或战或逃的模式下，现代人基本上就是一群被吓坏了的尼安德特人。

《心理韧性：如何在压力和变化环境下做出明智决策》一书的作者，伊丽莎白·A.斯坦利（Elizabeth Stanley ）博士说：“焦虑是我们体内的一种冲动，它在说，‘我现在不安全，’这是自动的，无意识的，发生得非常快。”

生存脑与思考脑

斯坦利把大脑分成了两个不同的部分，一部分是思考脑，也就是大脑的新皮层，负责决策，推理，伦理，意识记忆与学习；另一部分是生存脑，由边缘系统，脑干和小脑组成，负责生存，情绪，内隐记忆和压力唤醒。

斯坦利说，生存脑最重要的功能之一就是神经觉（Neuroception），神经觉可以快速扫描内部和外部环境的安全性和危险性，是人类感受周遭环境是否安全的总枢纽。它由脑部最原始的感应而来的，比所有的意识都要迅速，所以在一般意识之外，像第六感。当发现危险时，你的生存脑会通过打开交感神经系统，向身体发送瞬时压力唤醒信息，从而导致与我们的心脏，呼吸和消化有关的某些身体感觉相关的特定激素的释放。斯坦利说：“生存脑里面发生的任何事情都会在我们的体内产生巨大的连锁反应。”

就像心理学家，多元迷走理论的发明者Stephen Porges博士在接受PsychAlive采访时所解释的那样，“这些响应并非自发的。我们的神经系统正在从环境当中获取信息，在不是发生在认知层面上，而是在神经生物学的层面上。”

重要的是，当我们遇到防御反应时，思考脑是最后一个意识到出问题的。斯坦利说：“决定我们是不是感到有压力，有没有受到威胁或者挑战，要不要进入压力模式，要不要进入情绪模式的并不是思考脑。压力唤醒和情绪属于生存脑。”

所以，如果你想跟踪自己的焦虑，那么最准确的地图是你的身体而不是你的想法。

谈心疗法的陷阱

跟我们的史前祖先不一样的是（按照斯坦利的说法，我们的祖先可能会靠奔跑，喘气或像狗一样晃动，让皮质醇通过它们的系统来应对/释放焦虑），但现代的焦虑症患者往往会求助于自己值得信赖的朋友，他们的思考脑。她解释说：“大多数人通过自己的想法来识别焦虑，因为大多数人都是通过思考脑来识别东西的。”

问题在于，出现应激反应（也就是：焦虑）之后，在对神经系统进行调节时，思考脑绝对是完成这项工作最糟糕的工具。按照Porges的说法，这是因为，即便是在意识到身体反应之后，我们往往也不知道是什么触发了这种反应。对于被诊断患有PTSD（创伤后应激障碍）的资深人士斯坦利来说，认识到这一点是个巨大的转折点。“从压力和焦虑中恢复过来是生存脑的事情。”

我们的文化是大脑的产物，所以我们非常善于应对需要推理和逻辑的问题（比方说道德困境），而在应对认知推理只会让事情变得更糟的问题方面能力就比较差。对早午餐迟到做出 “或打或逃”反应似乎有点反应过度，但是你坐车被堵住路上时，你在生理上经历到的东西其实是一样的。我们试图用思考脑来确定问题是不是“值得”担忧，然后我们又试图迫使我们的神经系统去服从。斯坦利说：“这时候我们的意识与身体已经脱节了。” 你的思考脑认为你没有什么需要担心的，于是你整天走来走去，内心想告诉自己一切都很好，同时却仍然感觉到整个身体的焦虑症状。更糟糕的是，哪怕告诉了你一切都好了，你的思考脑仍可能会开始批评和羞辱你，质问自己为什么还会感到焦虑。

如果你跟我一样，已经花了数十年的时间（以及相当于一笔买房首付款的费用）去进行谈心治疗，想分析自己焦虑的各种原因究竟是什么的话，那么这也许是一剂难以吞咽的苦药。谈心不仅对减轻焦虑无济于事，甚至会给焦虑火上浇油。斯坦利说：“我们的生存脑希望保障我们的安全，但是当我们已经陷入到思考脑讲述的故事和思想中不能自拔，从而无视自己的身体及其发出的信号时，生存脑其实反而会觉察到威胁更大了。就像蹒跚学步的孩子那样，它的脾气会越来越大，直到信息被接收。这就是为什么它变成这样一种恶性循环的原因。”

以认知行为疗法（CBT）为例，这是谈心疗法最常见的形式之一。根据梅奥诊所的说法，“CBT可以帮助你意识到不正确或消极的想法，因此你可以更清楚地看到具有挑战性的情况，并以更有效的方式去应对。” 听起来不错，是吧？尽管这种分析在处理家庭问题或解决道德问题时可能会非常有帮助，但如果涉及到的是（不是在思考脑内发生的）焦虑时，它会把注意力集中在思想上（“我觉得那里有只老虎！”，而不是在此之前的身体反应上，甚至会导致这样的想法（“我的心跳得很厉害，我的肾上腺素飙升，我需要工具来让自己平静下来”）。

斯坦利解释说：“我们未必想要意识到并感受到身体的不适，因为身体的焦虑感会让人不安。相反，我们想要抓住它不放，赋予它这种外部对象。”但是，如果引起焦虑的并不是外部对象的话，那么搞定它并不会减轻你的焦虑感。

应对焦虑要自下而上

虽然谈心疗法和药物治疗仍然是长期焦虑的主流解决方案，但也有其他以身体优先的方法。虽然这些方法仍被认为是“替代方案”，但大家对“脑科学”和神经生物学的兴趣日益浓厚，再加上对正念和身心连接的持续研究，我们对心理的理解，正在从只关注心态转变为把大脑和身体看作是紧密结合的单元。

感官律动心理疗法（Sensorimotor Psychotherapy）的建立者Pat Ogden博士认为，部分挑战在于你需要结束身体在第一次产生压力反应时就开始的循环。Ogden以自己的的一位客户为例，对方是位黑人，经常会无故被警察拦下。遇到这种情况时，这个人会感到愤怒，并且身体也会紧绷起来，这是可以理解的：那属于要“战”的反应。为此， Ogden帮助他识别这种状态并将情绪表现出来，从而让身体恢复到正常状态，在这种情况下，就是让他在治疗过程的安全范围内发泄出来并为自己辩护。Ogden说：“我们希望在正念的情况完成那一冲动，让他的大脑（的两部分）成为一个整体，而不再有一部分被禁锢在他的身体内。”

Ogden指出，谈心治疗的部分局限性在于，焦虑通常跟内隐记忆相关的反应失调有关，这会被错误地跟当前的体验或思想挂上钩。但Ogden 说：“那其实跟当前内容没有任何关系。”

斯坦利提供心理健康训练课程来帮助大家建立心理韧性，她关注的重点是正念技巧。虽说此刻告诉任何一个焦虑的人先深呼吸10次已经变成一种陈词滥调，但她的课程的确已经帮助了成千上万的人，其中就包括现役军人。斯坦利说：“军人面对应激情况经验丰富，他们已经训练自己学会打开生存脑，但不是每一次都知道怎么去关闭生存脑。” 美国国防部资助的研究表明，斯坦利的方法极大地帮助提高了面临压力下的认知能力，降低了知觉压力水平，增强了调节能力，并在产生应激压力后更快地恢复到常态。

当你的身体产生压力反应时，第一件事就是要意识到有助于生存脑感到安全的东西，比方说你所看到和听到的东西。斯坦利说：“让生存脑感觉踏实的最好的办法之一就是把注意力转移到我们的身体跟环境接触的地方。” 她建议把重点放在脚跟地板的接触，或者身体跟椅子的接触上。生存脑一旦感知到踏实和安全，就会自动开始自己的恢复过程。

显然，当你陷入严重焦虑的时候，试图通过深呼吸或留意来化解几乎是不可能的。在这种情况下，你需要让肾上腺素和皮质醇从你的系统离开。斯坦利建议可以去跳跳绳或爬爬楼梯。10分钟之后，再次试着做一下正念练习。

谈心疗法或尝试对你的焦虑进行逻辑思考有作用吗？当然有。但这只有在你的身体得到调节之后，斯坦利说：“在帮助我们的生存脑感到安全和稳定之后，我们就可以继续思考。否则的话，我们的认知反应将继续因为我们的压力和情绪而受到扭曲。”

译者：boxi

标签：